زانودرد در اثر کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن موقع ورزش و یا کشش نامناسب بدن عارض می شود که در این میان ورزشهای کششی یکی از مهم ترین عامل برای کاهش زانودرد است.
ورزش های کششی عضلات را شل، انعطاف پذیری بدن را بهتر و از درد و صدمات جلوگیری می کنند. ورزش های قدرتی، عضلات را قوی می کنند تا مفاصل ضعیف را محکم کنند. همچنین ورزش های هوازی (مانند پیاده روی) به توانایی بیشتر ریه و قلب کمک می‌کنند.
به گزارش جماران به نقل از ایسنا، برای رفع زانو درد در مجله «علم و اخلاق در ورزش» 7 راه توصیه شده است که عبارتند از؛
1- کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو
بدن خود را با 5 دقیقه راه رفتن گرم کنید، سپس، بدن خود را بکشید و به پشت دراز بکشید. یک ملحفه را به دور پای راست بیندازید و با استفاده از ملحفه پای خود را بکشید. مدت 20 ثانیه به همین حالت بمانید. دوباره تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید.
2- کشش ساق پا
دست های خود را روی پشتی یک صندلی تکیه دهید.
پای راست خود را خم کنید.
پای چپ با فاصله یک قدم در پشت پای راست قرار بگیرد.
به آرامی پای چپ خود را صاف کنید. پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید.
باید کشیدگی در پشت پای خود احساس کنید.
برای انجام کشش بیشتر:
به جلو خم شوید، در نتیجه زانوی راست بیشتر خم می شود.
مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید.
دو بار این حرکت را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
3- قدم های نشسته
این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود. بنابراین شما به راحتی می توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.
صاف بر روی صندلی بنشینید.
پاهایتان باید بر روی زمین باشد.
پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید.
5 ثانیه پا را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین بگذارید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید. 10 بار دیگر هم انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
4- یکی دیگر از ورزشهای مناسب برای رفع زانو درد این است که مستقیم پا را بالا بیاورید
به پشت دراز بکشید.
آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را بالا بیاورید.
زانوی چپ خود را خم کنید.
کف پاها باید روی زمین باشد.
پای راست خود را صاف و بلند کنید. انگشتان پا باید رو به بالا باشند.
عضلات ران پای راست خود را سفت کنید.
باید دقت کنید که برای بالا آوردن پا، نباید از عضلات پشت استفاده کنید.
به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را بر زمین بگذارید.
10 بار این حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید. 10 بار دیگر نیز انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.
5- پشتیبانی از چهار طرف
اگر پای خود را به سختی بالا می برید، این ورزش را انجام دهید، این ورزش بر عضله چهار سر ران تاثیر دارد.
به روی زمین دراز بکشید، هر دو پا باید روی زمین باشد.
عضلات پای چپ را سفت کنید و مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس شل کنید.
10 بار این تمرین را انجام دهید و استراحت کنید. سپس 10 بار دیگر نیز انجام دهید.
سپس پای خود را عوض کنید
6- فشار دادن بالش یکی دیگر از ورزشها برای زانو درد است
این حرکت به قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو کمک می کند.
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، یا روی یک صندلی بنشینید.
یک بالشت بین دو زانو قرار دهید.
دو زانو را به هم فشار دهید.
5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس شل کنید.
ین حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.
7- بلند کردن پاشنه پا
پشت صندلی را بگیرید.
صاف بایستید.
پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.
5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاشنه ها را روی زمین بگذارید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.
اگر برایتان سخت است، می توانید بر روی صندلی بنشینید و این حرکت را انجام دهید.
