ورزش زانو درد: معرفی 8 تمرین فیزیوتراپی زانو که معجزه می کند!

درمان‌های مختلفی برای تسکین درد زانو وجود دارد اما ورزش زانو درد از این جهت که نه تنها عوارضی ندارد بلکه یک روش درمانی پیشگیرانه هم محسوب می‌شود مورد توجه بسیاری از جمله ورزشکاران قرار دارد. انواع ورزش و تمرینات فیزیوتراپی زانو می‌تواند سبب تقویت عضلات مختلف زانو و پا شود و انعطاف پذیری زانو را افزایش دهد. ورزش ضمن تقویت عضلات سبب افزایش گردش خون در زانو می شود. همچنین ورزش برای زانو درد باعث می‌شود غضروف زانو به مایع سینوویال آغشته شود و درنتیجه حرکت روان تری داشته باشد.

علت زانو درد

زانو از بخش های مختلفی مثل رباط، تاندون، غضروف، مینیسک، بورس زانو و استخوان تشکیل شده است. حال اگر هر یک از اجزا در عملکرد دچار اختلال شود زانو درد ایجاد می‌شود. از مهم‌ترین علل زانو درد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آرتروز زانو
• آسیب‌دیدگی رباط زانو
• پارگی مینیسک
• تاندونیت کشکک
• کیست بیکر
• بورسیت زانو
• نقرس
• روماتیسم زانو

چه نوعی از زانو درد با تمرینات فیزیوتراپی زانو درمان می‌شوند؟

فیزیوتراپی زانو روشی مبتنی بر حرکت است؛ که فیزیوتراپ در آن با کمک مجموعه‌ای از حرکات فیزیکی و یا دستگاههای مختلف ساطع کننده امواج الکتریکی، مادون قرمز و نور لیزر سبب افزایش خونرسانی و تحریک بافت آسیب دیده می شود. به این ترتیب روند ترمیم آسیب دیدگی زانو به شدت افزایش می‌یابد.

ورزش در فیزیوتراپی از جایگاه ویژ‌ای برخوردار است. مهم نیست که درد زانویتان ناگهانی و یا مزمن باشد، تمرینات فیزیوتراپی زانو می تواند در موارد زیر بهترین راهکار درمانی باشد:

• پارگی مینیسک: ورزش برای زانو درد یک راهکار ایده ال برای درمان پارگی مینیسک زانو است. نتایج تحقیقات نشان می دهد میزان بهبود بیماری در افرادیکه عمل آرتروسکوپی زانو انجام داده اند و یا افرادیکه از حرکات فیزیوتراپی زانو استفاده کرده اند پس از 24 ماه تفاوتی با هم ندارد.
• رگ به رگ شدن رباط زانو: تمرینات فیزیوتراپی زانو در مواقعی که زانو رگ به رگ شده است شامل انواع تمرینات کششی، تمرینات تعادلی و افزایش پله پله فعالیت های روزمره است.
• آرتروز زانو: در بیماران مبتلا به آرتروز زانو تمرینات فیزیوتراپی در درجه اول شامل محافظت از زانو مثل تقویت زانو به منظور افزایش قابلیت جذب ضربه در طول روز است. تمرینات کششی زانو نیز می تواند منجر به حمایت بیشتر از زانو و حفظ دامنه حرکت آن می شود. فیزیوتراپی زانو در این بیماران همچنین منجر به اصلاح یا بهبود الگوی حرکتی در بیماران می شود.
• سندروم درد پاتلوفمورال: این عارضه می تواند ناشی از صافی کف پا، ضعف عضلات باسن و یا عضلات چهار سر ران باشد. در بیماران مبتلا به سندروم درد پاتلوفمورال تمرینات فیزیوتراپی با هدف تقویت عضلات ران و چهار سر ران انجام می شود. همچنین درمانگر روش صحیح راه رفتن، چمباتمه زدن، بالا رفتن از پله ها و حرکات روزانه را به بیمار آموزش می دهد.

بهترین ورزش زانو درد

ورزش زانو درد یکی از بهترین راهکارهای درمان و پیشگیری از زانو درد است. بهترین ورزش زانو درد شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی و کششی است. عضلات قوی تر باعث کاهش فشار بر زانو می شود و کشش زانو منجر به رفع عدم تعادل ناشی از خشکی و ضعف در غضروف زانو می شود.

تمرین تقویت چهار سر ران

به پشت دراز بکشید. یک حوله لوله کنید و زیر زانوهایتان قرار دهید. سپس پاها را صاف کنید. سعی کنید با سفت کردن عضلات ران پشت زانو را به سمت پایین فشار دهید. 5 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. سپس روی پای دیگر امتحان کنید.

بالا بردن پا

به پشت دراز بکشید درحالیکه یک پا خم و پای دیگر را صاف کردید. سپس پایی که صاف است را حدود 15 سانتی متر به صورت کاملا صاف از زمین بلند کنید. 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. سپس همین حرکت را بر روی پای دیگر تکرار کنید.

اسکات

پشت یک صندلی بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به حالت اسکات اندکی بالاتنه را پایین بیاورید. سپس سنگینی خود را روی پاشنه پا بیاندازید. برای انجام این حرکت فقط از قدرت پاهایتان استفاده کنید و از دست برای بالا و پایین بردن بالاتنه استفاده نکنید.

چرخش پا

پشت یک صندلی بایستید. یکی از زانوها را از پشت خم کنید. بطوریکه سعی شود پا به باسن برسد. چند ثانیه این حرکت را نگه دارید. سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را بر روی پای دیگر انجام دهید.

راه رفتن از جانب

رو به دیوار بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس قدم های کوچکی را از کنار بردارید و پای دیگر را به آن برسانید. این حرکت را به طول دیوار انجام دهید. سپس حرکت را بر روی پای دیگر انجام دهید.

حرکت صدف

به پهلو دراز بکشید. به طوریکه زانوها خم شده و رو به شکم جمع شده باشد. سپس به آرامی پایی را که بالا قرار دارد را از زانو بلند کنید. بطوریکه کف پا همچنان روی زمین باشد. این حرکت فقط باید در بخش لگن انجام شود و سایر بخش‌های بدن بی‌حرکت بماند. سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید. 10 بار این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

حرکت پل

به پشت دراز بکشید. کف پاها روی زمین قرار بگیرد. سپس عضلات شکم و کف لگن خود را تحت فشار قرار دهید و باسن را چند سانتی متر از روی زمین بلند کنید. شانه همچنان روی سطح باشد. عضلات باسن را تا جای امکان سفت کنید. چند ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و بعد به وضعیت اولیه بازگردد.

حرکت پلانک

به صورت حرکت شنا روی زمین قرار بگیرید. سعی کنید پاها کاملا کشیده باشد و شکم به داخل جمع شود. 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به وضعیت ابتدایی بازگردید.

حرکات مضر برای زانو درد

ورزش‌های با فشار بالا منجر به تشدید آسیب دیدگی می‌شود. به عنوان مثال ورزش هایی که شامل پرش و دویدن باشد و یا ورزش کیک بوکسینگ خودداری کنید. همچنین تمرین لانژ و اسکات عمیق که فشار بسیار زیادی به زانو وارد می‌کند در افراد مبتلا به زانو درد باید اجتناب شود. البته نحوه انجام دادن تمرینات ورزشی زانو درد نیز بسیار مهم است. به طور کلی ورزش‌های مضر برای زانو درد شامل موارد زیر است:

• ورزش‌هایی که تغییر جهت ناگهانی دارند
• کوهنوردی و ضخره‌نوردی
• ورزش‎‌‌هایی که خم و راست شدن زانو دارند
• وزنه برداری و ورزش‌های سنگین

آیا پیاده روی برای زانو درد خوب است؟

همیشه از فواید پیاده‌روی بر روی سلامت قلب و عروق، پیشگیری از آلزایمر و حفظ تراکم استخوان شنیده‌ایم. اما آیا پیاده‌روی برای زانو درد هم خوب است؟ البته پاسخ این سوال به منشا درد بستگی دارد. به عنوان مثال در برخی از انواع آسیب‌دیدگی زانو مثل پارگی رباط صلیبی، پارگی مینیسک و آسیب به کشکک قاعدتا استراحت و بی‌حرکت کردن زانو توصیه می‌‎شود. اما در مواقعی که زانو درد ناشی از آرتروز زانو، ضعف عضلانی و کاهش دامنه حرکت باشد ورزش زانو درد بهترین گزینه برای تسکین درد است.

فیزیوتراپی زانو بهتر است یا ورزش زانو

فیزیوتراپی زانو در اغلب موارد شامل اصلاح حرکت زانو و تمرینات ورزشی است و به نوعی ورزش زیرمجموعه‌ای از فیزیوتراپی است. با این حال فیزیوتراپی زانو علاوه بر ورزش طیف گسترده‌تری از روش‌های درمانی را شامل می‌شود.

برگرفته از طب لاین شاپ (https://teblineshop.com/)