خواب آرام و مناسب یکی از شاخص‌های سلامت فردی محسوب می‌شود. اختلالات خواب معمولا روی شرایط جسمی افراد نیز تاثیر مشهودی می‌گذارد و با بروز علائمی مانند خستگی، کم‌حوصلگی و کم‌دقتی در عملکرد روزمره شخص نیز اثرگذار ظاهر می‌شود.
شیوع کرونا در هفته‌های اخیر به طور کامل نظم زندگی عادی بسیاری از خانواده‌ها را از بین برده و سبب تغییر برنامه خواب بسیاری از افراد شده است. به طوری که این تغییر را می‌توان حتی در جامعه با دیرتر آغاز به کار کردن برخی واحدهای تجاری و صنوف طی این روزها نیز دید که از زمان بازگشایی نسبت به ماه‌های گذشته و شرایط عادی، دیرتر مشغول به کار می‌شوند.
تعطیلی چند هفته‌ای صنوف و واحدها و بسیاری از ادارات، کم کردن ظرفیت نیروی انسانی در ادارات و تعطیل شدن بسیاری از اماکن عمومی مانند مراکز فرهنگی و باشگاه‌های ورزشی زمان در خانه ماندن را افزایش داده و برنامه‌ریزی عادی زندگی را دستخوش تغییرات جدی کرد.
بروز اختلالات خواب
از سوی دیگر مهم‌ترین دلیل و بهانه برای بسیاری از خانواده‌ها در رعایت زمان خواب ، نظم داشتن فرزندان برای حضور در مهدهای کودک، مدرسه و دانشگاه‌هاست که تعطیلی اجباری ناشی از کرونا سبب شد این عامل مهم در نظم‌پذیری خانواده‌ها برای ساعت خواب نیز از بین برود.
این شرایط دست به دست هم دادند تا امروز شاهد بروز اختلالات خواب در بسیاری از افراد باشیم. این در حالی است که پزشکان و کارشناسان حوزه سلامت معتقدند تغییر اجباری سبک زندگی نباید برنامه‌های طبیعی و روتین زندگی مانند غذا خوردن و خوابیدن را دگرگون کند و خانواده‌ها و افراد باید در هر شرایطی برای این مسائل زمان مناسب را رعایت کنند.
دکتر «شهرزاد خسروی‌فرد» روانپزشک و فلوشیپ اختلالات خواب معتقد است که رعایت نظم خواب در روزهای خودقرنطینگی باید به عنوان یک اصل مورد توجه خانواده‌ها قرار بگیرد و با توجه به احتمال استمرار وضعیت کنونی به ویژه برای دانش‌آموزان، می‌تواند پیامدهایی برای سلامت جسمی و روانی افراد در پی داشته باشد.
ضرورت خواب شب برای سلامت کودکان
وی با بیان این که نظم خواب برای همه افراد و به ویژه کودکان ضروری است، اظهار کرد: بدن ما برای تنظیم سیکل خواب و بیداری باید در معرض نور خورشید قرار بگیرد. ما به فعالیت روزانه نیاز داریم تا بر اثر آن هورمون آدنوزین در بدن ترشح و باعث خستگی مغز شود و فرد برای خواب شرایط لازم را پیدا کند.
این روانپزشک افزود : این اتفاق و چرخه فعالیت در دوران قرنطینه رخ نمی دهد و در نتیجه ساعت خواب تغییر می‌کند. این موضوع در بچه‌ها از این جهت حائز اهمیت است که هورمون رشد در خواب شبانه ساعات اولیه شب بین ساعت ۲۲ تا ۳ بامداد ترشح می‌شود. اگر این خواب را از بچه بگیریم این هورمون ترشح نمی‌شود. بنابراین والدین باید نسبت به در نظر گرفتن ساعت مشخص خواب در منزل برنامه‌ریزی کنند.
خسروی‌فرد خاطرنشان کرد: همان طور که در جامعه دیده می‌شود، با گسترش تکنولوژی بویژه بازی‌های رایانه‌ای و موبایلی شاهد بی‌خوابی و نهایتا اختلال رشد در کودکان و دانش‌آموزان هستیم. در این وضعیت، بی‌توجهی به نظم خواب به دلیل تعطیلی مدارس و افزایش زمان در خانه ماندن خانواده‌ها در طولانی مدت نگران‌کننده خواهد بود. بنابراین در طولانی‌مدت باید خیلی مراقب فرزندان‌مان باشیم.
برنامه‌ریزی برای خواب
فلوشیپ اختلالات خواب اظهار کرد: خواب با سیستم ایمنی ارتباط مستقیم دارد و کافی است که ۳ شبانه‌روز خواب بدی داشته باشید. روز چهارم احساس سرماخوردگی به شما دست می‌دهد و سیستم ایمنی دچار ضعف محسوس می‌شود. ضعف سیستم ایمنی هم یکی از عوامل ابتلا به انواع بیماری‌ها از جمله کروناست. بنابراین اهمیت خواب درست و مناسب را همه خانواده‌ها و افراد باید جدی بگیرند.
خسروی‌فرد اظهار کرد: نکته اشتباهی که در بسیاری از افراد حتی در مواقع عادی دیده می‌شود، کار کردن با گوشی یا مطالعه کتاب در جای خواب است. ما توصیه می‌کنیم به هیچ عنوان در زمان خوابیدن با موبایل روی تخت‌خواب یا محل خواب خود حاضر نشوید. باید در نظر داشت که تخت‌خواب فقط و فقط برای خوابیدن است.
وی افزود: برای مدیریت زمان خواب بهتر است سر ساعت از خواب بیدار شویم. حتی اگر گاهی دیرتر می‌خوابیم، خودمان را مکلف کنیم که سر ساعت ۷ صبح بیدار شویم. به این صورت می‌توان زمان خواب در شب‌های بعدی را مدیریت کرد. اگر این موارد را رعایت کنیم خواب با کیفیتی خواهیم داشت و دیگر موقع بیدار شدن احساس خستگی نمی‌کنیم.
اضطراب‌های ناشی از اختلال خواب
این روانپزشک با اشاره به نقش کم‌خوابی و بدخوابی در افزایش اضطراب اظهار کرد: شرایط خودقرنطینگی در بسیاری از افراد می‌تواند اختلالات روحی ایجاد کند و این امر عادی است. معمولا برای این افراد در گام نخست چند جلسه غیرحضوری مشاوره نیز می‌تواند تاثیرگذار باشد و در صورت حادتر شدن وضعیت باید با نظر پزشک داروهای سبک‌تری را مصرف کرد.
فلوشیپ اختلالات خواب گفت: بخشی از این استرس را می‌توان با تنظیم خواب برطرف کرد. به همین دلیل معتقدیم که رعایت قوانین و نظم خواب نباید از نظر خانواده‌ها پنهان بماند.
خسروی‌فرد افزود: برخی افراد که خواب تنظیم شده‌ای ندارند و صبح‌ها به همین دلیل احساس کلافه بودن می‌کنند برای تنظیم شدن وضعیت خواب توصیه می‌شود در روز ، خواب شب قبل را جبران نکنند. این افراد می‌توانند صبح اول وقت به واسطه مصرف کافئین با مصرف قهوه، چای تیره‌تر و نوشابه‌های کافئین‌دار بر خواب غلبه کنند تا شب در ساعت مناسب بخوابند. البته آخرین دوز کافئین نباید دیرتر از ۴ عصر باشد. این روش کمک می‌کند فرد در طول روز بیدار باشد.
این روانپزشک به نقش فعالیت‌های محدود بدنی در منزل نیز اشاره کرد و گفت: برای روزهای در خانه ماندن توصیه می‌کنیم تا افراد با فعالیت‌های محدود جسمی مانند ورزش‌های سبک، بدن را برای خواب شب آماده کنند. ضمن این که قرار گرفتن در معرض نور خورشید هم تاثیر زیادی دارد. به همین دلیل توصیه می‌شود با کنار زدن پرده راه ورود نور را باز بگذارند. این موضوع باعث ترشح ماده شیمیایی مناتولین در بدن می‌شود در خواب و بیداری تأثیرگذار است.
لزوم تأمین شرایط استراحت مناسب برای کادر درمانی
فلوشیپ اختلالات خواب با اشاره به فعالیت شبانه‌روزی کادر درمان برای مقابله با کرونا و فشار زیاد کاری بر آن‌ها گفت: پرستاران، پزشکان و کادر درمان مراکز درمانی باید در این شرایط ویژه خواب مناسبی داشته باشند تا آسیب نبینند. بسیاری از نیروهای کادر پزشکی و پرستاری به دلیل فشار کار دچار بی‌خوابی و کاهش سطح ایمنی بدن شدند. این افراد استرس زیادی را تحمل می‌کنند. در چنین شرایطی باید به اندازه کافی فرصت استراحت برای آن‌ها فراهم شود.
وی افزود: برای استراحت کادر درمانی باید امکانات خوبی در محل کار برای آن‌ها فراهم شود. در واقع آن‌ها در شرایط کنونی به امکاناتی نظیر هتل‌های ۵ ستاره در زمان استراحت نیاز دارند. زیرا علاوه بر آسیب مستقیم در محل کار، از نظر روانی هم در معرض آسیب هستند. این افراد نگران خانواده‌های‌شان نیز هستند و این موضوع در روند کارشان تاثیر مستقیمی دارد. بهترین کار برای اینکه این افراد در معرض آسیب کمتری قرار بگیرند این است که ساعات کشیک آن‌ها را کم کرد.
به گفته این روانپزشک برای کاهش استرس در این افراد انجمن‌های روان‌شناختی کمک‌های خوبی ارائه کردند که این‌ها کمک به تخلیه فشار روانی کمک می‌کند. ضمن این که داروهایی هم برای بی‌خوابی‌های اورژانسی وجود دارد که کمک کننده است.
بهداشت خواب در ماه رمضان
فلوشیپ اختلالات خواب با اشاره به در پیش بودن ماه رمضان و ضرورت افزایش زمان بیداری برای روزه‌داران، اظهار کرد: با توجه به قرار گرفتن در ایام ماه رمضان توصیه می‌شود افراد بهداشت خواب را هم جدی بگیرند. ما توصیه می‌کنیم بعد از ساعت ۸ شب وعده سنگین غذایی مصرف نکنند. اما متاسفانه به ویژه در ماه رمضان می‌بینیم که افراد به اشتباه در ساعات اولیه افطار سنگین می‌خورند و تا دیر وقت بیدار می‌مانند. این روند در طول روز بر فعالیت‌های‌شان اثر منفی می‌گذارد.
خسروی‌فرد تصریح کرد: رعایت بهداشت خواب در ایام قرنطینه به ویژه همزمانی با ماه رمضان کاری دشوار، اما الزامی است و توصیه می‌شود افراد در کنار مسائل مربوط به تغذیه، به بهداشت خواب در این ایام توجه کافی داشته باشند.
به گفته این متخصص اختلالات خواب، خوابی که کمتر یا بیشتر از ۶ تا ۸ ساعت باشد را خواب نامطلوب عنوان کرد و گفت: باید در نظر داشت که پرخوابی نیز مانند کم‌خوابی می‌تواند عوارض منفی داشته باشد و خطرناک است. بنابراین افراد در این شرایط خاص باید خواب خود را طوری کنترل کنند که نه به کم‌خوابی و بدخوابی دچار شوند و به دلیل بیشتر بودن زمان در خانه ماندن از پرخوابی آسیب ببینند.
وی تأکید کرد که اگر افراد رعایت بهداشت خواب را جدی بگیرند و ساعت خواب‌شان را پیدا کنند، به طور اتوماتیک سر ساعت خواب‌شان می‌گیرد و به موقع هم بیدار می‌شوند.
