ضد مغذی ها ترکیبات طبیعی یا شیمیایی هستند که در انواع خوراکی‌ها- به‌ویژه غلات، لوبیاها، حبوبات و مغزها- یافت می‌شوند و در جذب ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی دیگر اختلال ایجاد می‌کنند.
به گزارش جی پلاس، حتی ممکن است در عملکرد آنزیم‌های گوارشی نیز مداخله کنند، که در جذب مواد مغذی نقش کلیدی دارند. ضد مغذی ها در ریشه‌ی گیاهان، سبزیجات، میوه‌ها و سبزیجات برگی نیز یافت می‌شود، البته میزان آن در این خوراکی‌ها خیلی کم‌تر است و معمولا با وجود اثرات مضر، فوایدی زیادی نیز دارند.
بسیاری از انواع دانه‌های خوراکی به‌طور طبیعی حاوی ضد مغذی هایی مانند اسید فیتیک، لپتین، و ساپونین هستند، از جمله دانه‌هایی که احتمالا حتی نمی‌دانستید جزء دانه‌ها محسوب می‌شوند (مثلا تمام غلات در واقع دانه‌ی گیاهان غله‌ای هستند). علت وجود چنین ترکیباتی در این خوراکی‌ها، که به ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌چسبند و مصرف آنها را نامعقول جلوه می‌دهند، این است که تا حد زیادی مانند یک مکانیسم دفاعی عمل می‌کنند. ضد مغذی های این مواد خوراکی به دفع قارچ‌ها و آفات دیگر کمک می‌کند تا دانه‌ها بتوانند زنده بمانند و تولید مثل کنند.
می‌خواهید بدانید خبر خوب چیست؟ اول از هر چیز همه‌ی ضد مغذی ها بد نیستند، و دوم شما می‌توانید محتوای موجود در برخی خوراکی‌ها را کاهش دهید.
مثلا پلی فنول‌ها نوعی ترکیب ضد مغذی هستند که (وقتی در دوز مناسب خورده شوند) واقعا می‌توانند مفید باشند، بنابراین همیشه نباید قاطعانه از مصرف آنها اجتناب کنید. در مورد فلاونوئیدها نیز همین‌طور است، گروه دیگری از ضد مغذی ها که در منابع “سالم” از جمله چای، قهوه، شراب و برخی از خوراکی‌های کاملا گیاهی دیگر یافت می‌شود. متاسفانه حتی ضد مغذی‌های مثبت نیز می‌توانند تا حدی مانع جذب مواد معدنی شوند اما تا زمانی که آنها را بیش از حد مصرف نکنید، نسبتا بی‌ضرر (و حتی مفید) هستند.
فقط در نظر داشته باشید در افراد حساس، و وقتی با غلظت بالا مصرف شوند، حتی “ضد مغذی‌های خوب” نیز می‌توانند مانع جذب مس، آهن، روی، ویتامین B۱ و هم‌چنین آنزیم‌ها، پروتئین‌ها و نشاسته‌های موجود در خوراکی‌های گیاهی شوند. همه‌ی این‌ها به واکنش منحصر به فرد بدن آن شخص بستگی دارد، بنابراین کلیدش این است که به واکنش‌تان به خوراکی‌های مختلف توجه کنید تا بتوانید رژیم غذایی‌تان را مطابق آن تنظیم کنید.
چگونه ضد مغذی ها را در بدن‌تان کاهش دهید
وقتی صحبت از کاهش ضد مغذی‌هایی است که ضررشان بیشتر از منفعت‌شان است، آن‌چه باید بدانید این است: وقتی خوراکی‌هایی را که حاوی ترکیب ضد مغذی هستند، چند روز می خیسانید معمولا غلظت ضد مغذی‌ها در آن بسیار کاهش می‌یابد.
هنگام تخمیر کردن مواد غذایی نیز همین اتفاق می‌تواند بیفتد، که خوراکی‌های پروبیوتیک فوق‌العاده مفیدی تولید می‌کند. خیس کردن، رویاندن و تخمیر کردن روش‌های ساده و قدمت‌دار رشد دادن دانه‌ها هستند – خواه دانه‌ی غلات، مغزها، لوبیاها، یا حبوبات باشد. این‌گونه هضم آنها آسان‌تر است و بدن‌تان می‌تواند تمام مواد مغذی آن دسترسی داشته‌باشد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد غلات جوانه نزده در مقایسه با دانه‌هایی که جوانه زده‌اند، دارای پروتئین و نشاسته‌ی کم‌تر، و کمبود برخی آمینو اسیدها هستند.
خیساندن (یا درباره‌ی بیشتر سبزیجات، پختن) خوراکی‌هایی که حاوی ترکیب ضد مغذی هستند، جذب ویتامین B۱۲، آهن، فسفر، منیزیم، و روی را افزایش می‌دهد، به علاوه هضم خوراکی را آسان‌تر می‌کند؛ ریسک واکنش‌های آلرژیک را کاهش می‌دهد؛ و ویتامین، آمینو اسید و فیبر بیش‌تری را از درون دانه‌ها آزاد می‌کند. هرچند غلات جوانه‌زده و دیگر دانه‌هایی که مانع جذب مواد مغذی می‌شوند، پس از خیس کردن و جوانه زدن کاملا عاری از ضد مغذی نخواهندشد، اما این گزینه‌ها خیلی بهتر از مصرف آنها بدون خیس کردن است.
۱۰ ترکیب ضد مغذی که باید از آنها اجتناب کنید
از آن‌جا که احتمال دارد برخی ضد مغذی ها در درصد بالایی از آدم‌ها کمبود مواد مغذی و ناراحتی گوارشی ایجاد کند، در ادامه ۱۰ ترکیب ضد مغذی آمده‌است که سعی کنید تا حد امکان آنها را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید:
۱. اسید فیتیک (فیتات نیز نامیده می‌شود)
احتمالا این مشهورترین ترکیب ضد مغذی است که در غلات و حبوبات یافت می‌شود و در جذب مواد معدنی اختلال ایجاد می‌کند. متاسفانه فیتیک اسید می‌تواند مانع جذب درصد بالایی از فسفر، کلسیم، مس، آهن، منیزیم، و روی شود. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد تا ۸۰ درصد فسفر موجود خوراکی‌های حاوی فسفر زیاد، مانند کدو حلوایی یا تخمه آفتابگردان، به علاوه‌ی ۸۰ درصد روی موجود در خوراکی‌های دارای روی زیاد، مانند بادام هندی و نخود، ممکن است به واسطه‌ی فیتات جذب نشود. همین را می‌توان برای ۴۰ درصد منیزیم موجود در خوراکی‌های سرشار از منیزیم گفت.
در عین حال، این ماده در جذب کلسیم و آهن نیز اختلال ایجاد می‌کند، که خطر مشکلاتی مانند کم‌خونی (که ناشی از کمبود آهن است) و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. از طرف دیگر خوردن خوراکی‌های سرشار از ویتامین C، مانند سبزیجات برگی سبز یا مرکبات، می‌تواند فیتات را خنثی کند و جذب آهن را افزایش دهد. و خوراکی‌های سرشار از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین یا توت‌ها نیز می‌توانند به بهبود جذب آهن کمک کنند.
یکی دیگر از مولفه‌های بسیار دردسرساز فیتیک اسید این است که مانع ترشح برخی آنزیم‌های گوارشی ضروری به نام آمیلاز، تریپسین، و پپسین می‌شود. آمیلاز نشاسته را می‌شکند، در حالی که هم پپسین و هم تریپسین برای شکستن پروتئین لازم است.
۲. گلوتن
گلوتن، که گفته می‌شود یکی از دیرهضم‌ترین پروتئین‌های گیاهی است، مانع ترشح آنزیم‌ها می‌شود، برای همین به ایجاد کردن ناراحتی گوارشی بدنام است. گلوتن نه‌تنها سبب مشکلات گوارشی می‌شود، بلکه می‌تواند در ابتلا به سندروم روده‌ی نشت‌کننده یا بیماری خودایمنی، واکنش‌های آلرژیک، و مشکلات شناختی نیز تاثیر داشته‌باشد. حساسیت به گلوتن از جمله واکنش‌های منفی است که به دلیل وجود پروتئین گلوتن در گندم، گندم سیاه، و جو بروز می‌کند.
بیماری سلیاک همان حساسیت شدید نسبت به گلوتن، یک آلرژی حقیقی به گلوتن است. اما گلوتن می‌تواند در درصد زیادی از آدم‌ها علائم خفیف‌تری ایجاد کند، از جمله درد مفاصل، سردرد، خستگی مفرط، و حافظه‌ی ضعیف.
۳. تانن
تانن مانع ترشح آنزیم می‌شود و از هضم صحیح غذا جلوگیری می‌کند. این می‌تواند سبب کمبود پروتئین و مشکلات گوارشی شود. از آن‌جا که ما به آنزیم‌ها نیاز داریم تا غذا را به خوبی بسوزانیم و مواد مغذی را به سلول‌هایمان برسانیم، مولکول‌هایی که مانع ترشح آنزیم می‌شوند می‌توانند سبب نفخ، اسهال، یبوست، و دیگر مسائل گوارشی شوند.
۴. اگزالات
مانند تانن، بیش‌ترین مقدار اگزالات در دانه‌های کنجد، سویا، و انواع ارزن‌های سیاه و قهوه‌ای یافت می‌شود. بر اساس پژوهشی که درباره‌ی جذب شدن آمینو اسیدهای گیاهی انجام شده‌است، وجود این ترکیب ضد مغذی ها باعث می‌شود پروتئین آن گیاه (به‌ویژه حبوبات) “کیفیت پایین” داشته‌باشد.
۵. لکتین
مقادیر زیادی لکتین در لوبیاها و گندم یافت می‌شود و همان‌طور که قبلا گفته شد جذب مواد مغذی را کاهش می‌دهد و می‌تواند در بسیاری از آدم‌ها سبب سوءهاضمه، نفخ و گاز معده شود. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌هایی تغذیه‌ای لکتین‌های گیاهی این است که می‌توانند در مجرای گوارشی باقی بمانند. این یعنی آنها می‌توانند در سلول‌های دیواره‌ی مجرای گوارشی نفوذ کنند و سبب از بین رفتن سلول‌های مخاطی روده و آسیب غشای دیواره‌ی مخاطی شوند، در گوارش و جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند، در فلور باکتریایی تغییرات ایجاد کنند، و سبب تحریک واکنش‌های خودایمنی شوند.
لکتین‌ها می‌توانند سبب ناراحتی‌های گوارشی مشابه مسمومیت‌های غذایی و واکنش‌های خودایمنی از قبیل درد مفاصل و جوش شوند. غلات خامی که به خوبی آماده نشده‌اند، به‌ویژه لبنیات و مغزها مانند بادام زمینی و دانه‌ی سویا مقادیر زیادی لکتین دارند.
۶. ساپونین
ساپونین نیز مانند لکتین روی دیواره‌ی مجرای گوارشی تاثیر می‌گذارد و در ابتلا به سندروم نشت روده و اختلالات خودایمنی نقش دارد. این ماده به‌طور خاص در برابر قدرت هضم روده‌ی انسان مقاوم است و قادر است وارد جریان خون شود و واکنش‌های خودایمنی را تحریک کند.
۷. مهارکننده‌ی تریپسن
تریپسن و کیموتریپسین در بیشتر محصولات حاوی غلات، از جمله غلات صبحانه، فرنی، نان و حتی غذای بچه یافت می‌شود. به نظر می‌رسد این ماده به واسطه‌ی حرارت و پخته شدن به خوبی شکسته می‌شود اما باز هم می‌تواند در نوزادان تازه متولده‌شده، کودکان و افرادی با عملکرد پانکراس کم سبب مشکلاتی مانند کمبود مواد معدنی شود.
۸. ایزوفلاون
این نوعی ضد مغذی پلی فنولیک است که بیش‌ترین مقدار آن در دانه‌ی سویا یافت می‌شود و ممکن است سبب تغییرات هورمونی شود و در مشکلات گوارشی نقش داشته‌باشد. این ماده در دوزهای کم‌تر و هنگامی که به خوبی آماده شود، می‌تواند مفید هم باشد، اما معمولا توصیه می‌شود از مصرف دانه‌ی سویا اجتناب شود، چون ایزوفلاون‌ها می‌توانند اثراتی مشابه استروژن داشته‌باشند. به همین دلیل در گروه فیتواستروژن‌ها قرار می‌گیرند و مختل‌کننده‌ی غدد درون‌ریز محسوب می‌شوند- ترکیباتی مشتق‌شده از گیاهان با فعالیت استروژنی، که ممکن است به تغییرات مضر در میزان هورمون‌ها منجر شوند
۹. سولانین
این ماده که در سبزیجات بادمجانی، مانند بادمجان، فلفل، و گوجه فرنگی یافت می‌شود، در بیشتر موارد واقعا یک ضد مغذی مفید است. اما در مقادیر بالا و در کسانی که به خوردن سبزیجات بادمجانی حساسیت دارند، می‌تواند سبب “مسمومیت” و علائمی مانند تهوع، اسهال، استفراغ، انقباض معده، سوزش گلو، سردرد و سرگیجه شود.
۱۰. چاکونین
این ترکیب که در ذرت و گیاهان تیره‌ی سولاناسه از جمله سیب زمینی یافت می‌شود، وقتی در دوز کم خورده شود مفید است، چون خواص ضد قارچی دارد، اما در بعضی آدم‌ها می‌تواند سبب مشکلات گوارشی شود، به‌ویژه وقتی به صورت نپخته و در مقادیر زیاد خورده شود.
