به گزارش جی پلاس، ید جزء مواد معدنی ضروری بدن و برای عملکرد مناسب تیروئید بسیار لازم است. غده‌ی تیروئید مسئول کنترل رشد و سوخت‌وساز بدن است. کمبود ید می‌تواند باعث ایجاد علائمی نظیر خستگی مفرط، کلسترول بالا، لتارژی، افسردگی، و تورم غده‌ی تیروئید شود. با مصرف مقدار مناسب غذاهای سرشار از ید‌در رژیم غذایی روزانه‌تان از بروز کمبود ید و خطرات آن پیشگیری کنید.
۱. سیب‌زمینی پخته
برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن، مصرف سیب‌زمینی پخته‌شده از پوره‌ی سیب‌زمینی بسیار بهتر است. مهم‌ترین اجزای یک رژیم غذایی سالم نظیرفیبر، انواع ویتامین‌ها، و پتاسیم در پوست سیب‌زمینی یافت می‌شوند. هم‌چنین سیب‌زمینی پخته منبع بسیار خوبی برای تامین یدبدن به شمار می‌رود؛ یک عدد سیب‌زمینی متوسط می‌تواند حدود ۴۰۰ درصد از ارزش روزانه‌ی توصیه‌شده را برای تامین‌ید در بدن فراهم نماید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ عدد سیب‌زمینی متوسط)، ۶۰ میکروگرم ید (۴۰ درصد ارزش روزانه)، ۱۶۱ کالری
۲. شیر
شیر معمولا جزء نوشیدنی‌های آن دسته از افرادی قرار دارد که همواره نگران کمبود کلسیم یا ویتامین D بدن‌شان هستند. ولی شیر هم‌چنین حاوی بسیاری دیگر از مواد مغذی نظیر ماده‌ی معدنی بسیار ضروری به نام ید است. یک فنجان شیر حاوی مقدار چشمگیری ید به اندازه‌ی ۵۶ میکروگرم یا حدود ۳۷ درصد از نیاز روزانه‌ی یک فرد معمولی به این ماده‌ی معدنی است.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۵۶ میکروگرم ید (۳۷ درصد ارزش روزانه)، ۹۸ کالری
۳. جلبک دریایی خشک‌شده
جلبک دریایی خشک‌شده به دلیل وجود مقادیر زیادی از این ماده‌ی معدنی و بسیار ضروری در آن، یکی از آسان‌ترین راه‌های درمان کمبود ید به شمار می‌رود. هفت گرم جلبک دریایی خشک‌شده حاوی ۴۵۰۰۰ میکروگرم ید است. این یعنی بسیار بیشتر از نیاز روزانه‌ی یک فرد معمولی به جذب ید (دقیقا ۳۰۰۰ درصد از ارزش روزانه). به جهت بهره‌مندی از فواید این ماده‌ی غذایی برای سلامتی، سعی کنید مقدار بسیار کمی از آن را در رژیم غذایی‌تان حفظ کنید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (حدود ۷ گرم)، ۴۵۰۰ میکروگرم ید (۳۰۰۰ درصد ارزش روزانه)، ۱۸ کالری
۴. ماهی کاد (ماهی روغن)
گوشت ماهی کاد نرم، آبدار، و خوشمزه است. هم‌چنین گوشت این ماهی کم‌چرب، کم‌کالری، و مملو از انواع مختلف مواد مغذی است. یک وعده مصرف به اندازه‌ی ۸۵ گرم گوشت ماهی کاد ۹۹ میکروگرم یا ۶۶۶ درصد از میزان مصرف توصیه‌شده‌ی ید را برای بدن تامین می‌کند. هم‌چنین ماهی کاد منبع سالمی ازپروتئین، کلسیم، منیزیوم، پتاسیم، و ویتامین E محسوب می‌شود.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۸۵ گرم)، ۹۹ میکروگرم ید (۶۶ درصد ارزش روزانه)، ۸۹ کالری
۵. نمک غنی شده با ید
گاهی اوقات برخی‌ها ید را با نمک اشتباه می‌گیرند، ولی در حقیقت این دو ماده متفاوت از یکدیگر هستند. از لحاظ شیمیایی، نمک جزء بلورها دسته‌بندی می‌شود، و از دو عنصر سدیم و کلر تشکیل شده است. از سویی دیگر، ید جزء مواد معدنی به شمار می‌آید. بسیاری از نمک‌های بسته‌بندی در فروشگاه‌های مواد غذایی با این ماده‌ی معدنی ضروری غنی شده‌اند. اگر نگران هستید که به اندازه‌ی کافی ید مصرف نمی‌کنید، حتما برچسب روی بسته‌ی نمک‌تان را بررسی کنید تا از یددار بودن آن مطمئن شوید؛ و البته، در مصرف نمک زیاده‌روی نکنید تا رژیم غذایی و سبک زندگی سالمی داشته باشید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ گرم)، ۷۷ میکروگرم ید (۵۱ درصد ارزش روزانه)، ۰ کالری
۶. میگو
غذاهای دریایی معمولا منبع بسیار خوبی برای تامین این ماده معدنی هستند، و میگو یکی از این خوراکی‌های دریایی است. یک وعده‌ی مصرف به اندازه‌ی ۸۵ گرم میگو ۳۵ میکروگرم یا یک‌چهارم ید مورد نیاز روزانه‌ی بدن‌مان را تامین می‌کند. هم‌چنین میگو مواد معدنی ضروری دیگری را نظیر پروتئین و کلسیم برای بدن‌مان فراهم می‌نماید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۸۵ گرم)، ۳۵ میکروگرم ید (۲۳ درصد ارزش روزانه)، ۸۴ کالری
۷. نمک هیمالیا
اگر تصمیم دارید از مصرف نمک‌های معمولی خودداری کنید ولی نگران دچار شدن به کمبود ید هستید، نمک کریستال هیمالیا جایگزینی عالی برای نمک طعام معمولی به شمار می‌رود. نیم گرم نمک هیمالیا ۲۵۰ میکروگرم ید یعنی بیش از ۱۵۰۰ درصد میزان نیاز روزانه‌ی یک فرد با جثه‌ی متوسط را تامین می‌کند؛ بنابراین به حد متوسط از این نمک خاص در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (نیم گرم)، ۲۵۰ میکروگرم ید (۱۶۷ درصد ارزش روزانه)، ۰ کالری
۸. سینه پخته‌شده‌ی بوقلمون
۸۵ گرم گوشت سینه‌ی پخته‌شده‌ی بوقلمون حاوی ۳۴ میکروگرم ید است. این رقم حدود ۲۳ درصد از نیاز ضروری‌مان را به این ماده معدنی تامین می‌کند. بهتر است بدانید، حجم ۸۵ گرم گوشت تقریبا به اندازه‌ی یک دست ورق بازی است. هم‌چنین بوقلمون حاوی مجموعه‌ی ویتامین‌های BB، پتاسیم، و فسفر است که همگی برای داشتن بدنی سالم و قوی بسیار ضروری هستند.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۸۵ گرم)، ۳۴ میکروگرم ید (۲۳ درصد ارزش روزانه)، ۷۸ کالری
۹. آلوی خشک
اگر فکر می‌کنید آلوی خشک یا به طور کلی، خشکبار فقط به درد سالمندان می‌خورد، بهتر است به خودتان و به این خوراکی شیرین یک فرصت جدید بدهید. در غیر این صورت، از تمام ویتامین‌ها، مواد مغذی، و مواد معدنی موجود در این خوراکی بی‌نظیر محروم می‌شوید. تنها ۵ عدد آلوی خشک می‌تواند فیبر، بور،ویتامین A، ویتامین K، و بسیاری دیگر از مواد ضروری برای بدن‌مان را تامین کند. آلوی خشک هم‌چنین منبع خوبی برای ید به شمار می‌رود، و مواد مغذی فراوان و ضروری موجود در آن، این خشکبار را به یکی از بهترین گزینه‌ها در رژیم غذایی تبدیل کرده است.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۵ عدد آلوی خشک)، ۱۳ میکروگرم ید (۹ درصد ارزش روزانه)، ۱۲۰ کالری
۱۰. لوبیا سفید
لوبیا جزء سالم‌ترین و متنوع‌ترین خوراکی‌های کره‌ی زمین است. با مصرف نصف فنجان لوبیا به همراه هر غذای دیگری می‌توانید به اندازه‌ی کافی از مواد مغذی نظیر پروتئین، مس، پتاسیم، کلسیم، اسید فولیک، و ید برای بدن‌تان به ارمغان بیاورید. اگر تلاش می‌کنید از ابتلا به کمبود ید پیشگیری کنید، مصرف لوبیا سفید گزینه‌ای عالی و کارساز است، زیرا علاوه بر ید بسیاری دیگر از مواد مغذی را به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کند.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (نصف فنجان)، ۳۲ میکروگرم ید (۲۱ درصد ارزش روزانه)، ۱۲۸ کالری
۱۱. ناگت ماهی
اگر همیشه نگران کمبود ید در رژیم غذایی‌تان بوده‌اید، ناگت ماهی می‌تواند منبعی عالی برای رفع این نگرانی باشد.
.اگرچه به دلیل بالا بودن میزان کالری در ناگت ماهی، بهتر است در مصرف آن تعادل به خرج دهید. دو عدد ناگت ماهی می‌تواند ۳۵ میکروگرم یا ۲۳ درصد از ارزش روزانه‌ی توصیه‌شده‌ی ید را تامین نماید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۲ عدد ناگت)، ۳۵ میکروگرم ید (۲۳ درصد ارزش روزانه)، ۱۴۰ کالری
۱۲. کنسرو ماهی تن
ماهی تن کنسرو شده در روغن معمولا نسبت به ماهی تن کنسرو شده در آب دارای ید بیش‌تری است. ۸۵ گرم ماهی تن دارای ۱۷ میکروگرم ید است؛ یعنی ۱۱ درصد از نیاز روزانه‌ی یک فرد متوسط را تامین می‌کند. با افزودن کنسرو ماهی تن بیشتر به رژیم غذایی‌تان، علاوه بر افزایش میزان ید مصرفی، از فواید دیگری نظیر تامین پروتئین، ویتامین D، و آهن مورد نیاز بدن‌تان نیز بهره‌مند شوید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۸۵ گرم)، ۱۷ میکروگرم ید (۱۱ درصد ارزش روزانه)، ۹۹ کالری
۱۳. تخم‌مرغ پخته
تخم‌مرغ پخته از آن دسته غذاهای متنوع و سالمی است که مواد مغذی ضروری بدن نظیر ویتامین A، ویتامین D، روی، کلسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها، و غیره را تامین می‌کنند. هم‌چنین تخم‌مرغ پخته حاوی ید نیز هست. یک عدد تخم‌مرغ پخته‌شده کم‌تر از ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را به ید تامین می‌کند. تخم‌مرغ پخته‌ی خرد شده را در سالاد سبزیجات بریزید و آن را به عنوان غذایی سبک و سالم نوش جان کنید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ عدد تخم‌مرغ بزرگ)، ۱۲ میکروگرم ید (۹ درصد ارزش روزانه)، ۷۸ کالری
۱۴. ماست ساده
ماست یکی از مواد غذایی سالم به شمار می‌رود که برخی آن را در صبحانه یا به همراه تنقلات میل می‌کنند. ماست به دلیل دارا بودن میزان بالای کلسیم و پروتئین مشهور است، ولی هم‌چنین برای آن دسته افرادی نیز که می‌خواهند میزان ید را در رژیم غذایی‌شان افزایش دهند، به عنوان گزینه‌ای عالی شناخته می‌شود. یک فنجان ماست ساده می‌تواند ۵۸ درصد نیاز روزانه‌ی بدن را به ید تامین کند.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۱۵۴ میکروگرم ید (۵۸ درصد ارزش روزانه)، ۱۵۴ کالری
۱۵. موز
مصرف موز به دلیل پتاسیم بالای موجود در آن به عنوان راهی سالم و سریع برای افزایش انرژی شناخته می‌شود. ولی بیشتر آدم‌ها نمی‌دانند موز نیز حاوی ید است؛ و آن را می‌توان به عنوان مکملی سالم و سرشار از مواد مغذی به رژیم غذایی اضافه کرد. یک عدد موز متوسط حاوی ۳۳ میکروگرم ید است.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ عدد موز متوسط)، ۳ میکروگرم ید (۲ درصد از ارزش روزانه)، ۱۲ کالری
۱۶. توت‌فرنگی
توت‌فرنگی از آن دسته میوه‌های خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است که بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن را تامین می‌کنند. توت‌فرنگی طعم شیرین دلپذیری دارد؛ ولی با کمال تعجب، منبعی برای ید نیز به شمار می‌رود. یک فنجان توت‌فرنگی حاوی ۱۳ میکروگرم ید، یا کم‌تر از ۱۰ درصد نیاز روزانه‌ی یک فرد متوسط به این ماده‌ی معدنی است.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۱۳ میکروگرم ید (۹ درصد ارزش روزانه)، ۴۶ کالری
۱۷. کنسرو ذرت
راه‌های زیادی برای مصرف ذرت و لذت بردن از آن وجود دارد؛ مثل درست کردن ذرت خامه‌ای، ذرت مکزیکی، استفاده از کنسرو ذرت، یا کباب کردن آن. ولی برای تامین میزان کافی ید به عنوان ماده‌ای ضروری برای حفظ سلامتی و عملکرد مناسب بدن، بهتر است از کنسرو ذرت استفاده کنید. در کنار شام می‌توانید از مصرف نصف فنجان ذرت کنسرو شده لذت ببرید، و از خواص آن از جمله تامین ۱۴ میکروگرم از ید مورد نیاز بدن‌تان بهره‌مند شوید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (نصف فنجان)، ۱۴ میکروگرم ید (۹ درصد ارزش روزانه)، ۶۷ کالری
۱۸. شاه‌میگو
معمولا شاه‌میگو را در مناسبت‌های ویژه میل می‌کنند، ولی اگر از کمبود ید در بدن‌تان رنج می‌برید، مصرف شاه‌میگو می‌تواند برای رفع نیازهای بدن راهی عالی باشد. ۱۰۰ گرم شاه‌میگو حاوی ۱۰۰۰ میکروگرم از این ماده‌ی معدنی ضروری، یا تامین‌کننده‌ی حدود دوسوم از ارزش روزانه‌ی توصیه‌شده است.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم شاه‌میگو)، ۱۰۰ میکروگرم ید(۶۷ درصد ارزش روزانه)، ۹۸ کالری
۱۹. پنیر چدار
وقتی در رژیم غذایی‌تان به ید بیش‌تری نیاز دارید، پنیر چدار یکی از بهترین گزینه‌های غذایی محسوب می‌شود. آن را به سادگی می‌توانید به صورت برش‌هایی بر روی همبرگر و ساندویچ یا ریختن آن به صورت خردشده در سوپ یا سالاد استفاده کنید. ۲۸ گرم پنیر چدار حاوی ۱۲۲ میکروگرم ید است. البته پنیر چدار مانند بسیاری دیگر از انواع پنیر، مملو از کالری است؛ بنابراین در مصرف آن باید اعتدال را رعایت کنید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۲۸ گرم)، ۱۲ میکروگرم ید(۸ درصد ارزش روزانه)، ۴۵۲ کالری
۲۰. کرنبری
کرنبری رنگی زیبا و طعمی منحصر به فرد دارد. اگر از مزه‌ی ترش‌اش لذت می‌برید، می‌توانید از فواید فراوان‌اش برای سلامتی‌تان بهره‌مند شوید. کرنبریمملو از ویتامین C، ویتامین K، و فیبر است، و به عنوان میوه‌ای برای پیشگیری از عفونت مجاری ادراری شناخته می‌شود. کرنبری هم‌چنین منبع بی‌نظیری برای ید است؛ حدود ۱۱۲۲ گرم از این میوه‌ی ترش به خوبی می‌تواند بیش از نیاز روزانه‌تان را به ید تامین کند.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (حدود ۱۱۲ گرم)، ۴۰۰ میکروگرم ید(۲۶۷ درصد ارزش روزانه، ۵۲ کالری
۲۱. نان سفید
گاهی اوقات برخی‌ها نان سفید را به عنوان غذایی ناسالم از سفره‌ی روزانه‌شان حذف می‌کنند؛ ولی در حقیقت، این نوع نان حاوی مواد معدنی ضروری فراوانی است. اگر در مصرف نان سفید زیاده‌روی نکنید، این نان می‌تواند برای یک رژیم غذایی متعادل گزینه‌ای عالی به حساب بیاید. چنان‌چه نگران کمبود ید در بدن‌تان هستید، دو تکه نان سفید می‌تواند ۴۵ میکروگرم یا ۳۰ درصد از ارزش روزانه‌ی توصیه‌شده ید را برای بدن‌تان فراهم کند.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (۲ تکه)، ۴۵ میکروگرم ید(۳۰ درصد ارزش روزانه)، ۱۳۲ کالری
۲۲. لوبیا سبز
اگر احساس می‌کنید کمی دچار کمبود ید شده‌اید، به عنوان وعده‌ی غذایی بعدی‌تان لوبیا سبز نوش جان کنید. نصف فنجان لوبیا سبز حاوی ۳ میکروگرم ید است. این مقدار برای تامین ۲۲ درصد از ید مورد نیاز روزانه‌تان کافی است. به علاوه، لوبیا سبز (یا به طور کلی، همه‌ی انواع لوبیا سبز) منبع غنی از ویتامین C، پتاسیم، و اسید فولیک به حساب می‌آید.
به ازای هر وعده‌ی مصرف (نصف فنجان)، ۳ میکروگرم ید(۲ درصد ارزش روزانه)، ۱۶ کالری
ید یکی از اجزای رژیم‌های غذایی سالم و متعادل است. از آن‌جا که بدن نمی‌تواند این ماده‌ی معدنی را از طریق ترکیبات شیمیایی تولید کند، افزودن روزانه‌ی غذاهای سرشار از ید در رژیم غذایی‌تان بسیار حائز اهمیت است. خوشبختانه، انواع بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی، و غذاهای دریایی وجود دارند که به آسانی می‌توانید ید مورد نیاز روزانه‌تان را از طریق آنها تامین کنید.
منبع: بازده
