ترفندهایی برای درست کردن ساندویچ سالم

جی پلاس، در بسیاری از موارد، ساندویچ‌ها حاوی مقادیر بالایی از کالری‌، چربی، سدیم و قند هستند، درحالی که کمتر پیش می‌آید که کسی از انواع سبزیجات، صیفی‌ها یا میوه‌ها در تهیه آنها استفاده کند. 

سلامت نیوز نوشت؛ اما اگر واقعا می‌خواهید که ساندویچ سالم و باکیفیتی برای وعده ناهار یا شام تهیه کنید، ترفندهای زیر هم ترکیبات اضافی و نامناسب ساندویچ را کمتر می‌کنند و هم مواد مغذی ضروری را در ساندویچ افزایش می‌دهند. 

1. نان بهتر و باکیفیت‌تری انتخاب کنید 

همه ما می‌دانیم که غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید در گروه بهترین انتخاب‌ها قرار نمی‌گیرند زیرا نوسانات زیادی را در سطح قند خون به‌وجود می‌آورند و به اندازه غلات کامل هم سیرکننده نیستند. امروزه بعضی از نان‌های سفید و آماده حاوی مقادیری از شربت ذرت با فروکتوز بالا، قندهای افزودنی و دیگر ترکیبات افزودنی هستند، درحالی که این ترکیبات به‌هیچ‌وجه به سالم‌تر شدن نان کمک نمی‌کنند. بنابراین، اگر می‌خواهید ساندویچ سالمی داشته باشید، حتما نان سبوس‌دار و بدون مواد نگهدارنده را انتخاب کنید. 

2. حجم نان را کاهش دهید 

اگر می‌خواهید کربوهیدرات دریافتی از طریق ساندویچ را به‌صورت نسبی کاهش دهید، بهتر است حجم نان ساندویچ را به نصف برسانید. این کار هم میزان کربوهیدرات‌ها و هم میزان کالری دریافتی را کاهش می‌دهد، درحالی که به شما اجازه می‌دهد تا از انواع سبزیجات و صیفی‌ها مانند گوجه‌فرنگی، کاهو یا کلم بروکلی به‌جای نان حذف‌شده استفاده کنید. 

3. مراقب فراورده‌های گوشتی باشید 

فقط سوسیس یا سالامی نیستند که مقادیر بالایی از سدیم را وارد بدن می‌کنند بلکه بسیاری از انواع فراورده‌های گوشتی که به‌صورت سرد سِرو می‌شوند، سرشار از نمک و ترکیبات نگهدارنده هستند. بنابراین، اگر می‌خواهید از فراورده‌های گوشتی سرد هم استفاده کنید، باید بدانید که حجم مصرفی استاندارد برای استفاده از این محصولات حدود 60 گرم برای هر وعده است. البته بهتر است که از مرغ یا بوقلمون کبابی و خانگی به‌جای فراورده‌های گوشتی آماده استفاده کنید تا کیفیت ساندویچ را به سطح بهتری برسانید. 

4. حجم سبزیجات را افزایش دهید 

منظور ما از افزودن مواد غذایی سالم به ساندویچ فقط گوجه‌فرنگی و کاهو نیست. خیار تازه، آووکادو، فلفل دلمه‌ای،‌ قارچ کبابی و گزینه‌های مشابه همگی در گروه بهترین چاشنی‌ها و دورچین‌ها برای ساندویچ قرار می‌گیرند که میزان مواد مغذی موجود در این غذا را افزایش می‌دهند. هنگام افزودن سبزیجات و صیفی‌ها به ساندویچ همیشه به استفاده از گزینه‌های رنگارنگ و متنوع توجه داشته باشید. 

5. چاشنی‌های جدید را امتحان کنید 

سس مایونز و سایر گزینه‌های مشابه حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات مضر و نامناسب هستند. بنابراین سعی کنید که از حمص، سس پستو، بابا غنوش یا آب‌ لیموی تازه به‌جای این چاشنی‌های ناسالم استفاده کنید. میوه‌های تازه مانند سیب و موز هم می‌توانند برای علاقه‌مندان به طعم شیرینی‌ها در ساندویچ‌ها مناسب باشند. محصولاتی مانند زیتون، گوجه خشک‌شده خانگی، گیاهان معطر و انواع فلفل‌ها نیز گزینه‌های فوق‌العاده‌ای هستند. 

6. از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید 

لازم نیست که ساندویچ‌ها همیشه شامل گوشت و پنیر باشند. شما می‌توانید یک ساندویچ برپایه لوبیا تهیه کنید (مثل حمص همراه با سبزیجات و جوانه) یا این‌که از ترکیباتی مانند کره بادام‌زمینی خانگی به‌عنوان پروتئین اصلی برای ساندویچ کمک بگیرید. اگر هم به آلرژی مبتلا هستید، می‌توانید از کره بادام استفاده کنید یا ترکیبات متنوع و خلاقانه‌ای را با استفاده از انواع سبزیجات، صیفی‌ها و پروتئین‌های گیاهی بسازید.