راهنمای سازمان بهداشت جهانی برای انجام ورزش در خانه

بنابراین حتی اگر در خانه قرنطینه باشید، می توانید فعالیت کنید و این روزها که بسیاری از ما مجبور هستیم در یک مکان زندگی، کار یا مطالعه کنیم، اهمیت انجام فعالیت بدنی برای جنبش و فعالیت و همچنین تمرکز بر روی بهبود سلامت ذهن و روان بیشتر احساس می شود و تمرینات ورزشی که در این راهنما با شما به اشتراک گذاشته خواهد شد به راحتی قابل انجام است و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد.

به گفته Lea Nash Castro، مسئول بخش تغذیه و فعالیت های بدنی WHO اروپا، این تمرینات از یک نقطه پایه، ساده و ایمن شروع می شوند تا اطمینان خاطر داشته باشیم که همه ما در زمان ماندن در خانه و دوران قرنطینه به انجام فعالیت بدنی می پردازیم.

میزان مناسب فعالیت بدنی از نظر WHO

بر اساس این گزارش، سازمان بهداشت جهانی ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا یا ترکیبی از هر دو را در هفته برای بزرگسالان توصیه می کند؛ این راهنما برای افرادی در نظر گرفته شده است که هیچ گونه علائم یا تشخیص بیماری حاد تنفسی ندارند و تنها در خانه های خود قرنطینه هستند و در صورت بروز هرگونه مشکل یا علائم بیماری، دستورات و راهنمایی های پزشکی در اولویت قرار داشته و این راهنما نباید جایگزین آن شود.

در طول روز دوره های کوتاه فعالیت بدنی را در نظر بگیرید؛  دوره های کوتاه فعالیت بدنی به توصیه های ورزشی هفتگی (که پیش تر اشاره کردیم) اضافه می شود،  برای حفظ فعالیت روزانه شما ممکن است از تمرین های پیشنهادی که بعدا در زیر اشاره شده است به عنوان الگو استفاده کنید. رقصیدن، بازی کردن با کودکان و انجام کارهای خانگی مانند نظافت و باغبانی راه های دیگری برای فعال بودن در خانه است.

یک کلاس ورزش آنلاین را دنبال کنید؛  از مزیت با ارزش کلاس های ورزشی آنلاین استفاده کنید. بسیاری از این کلاس های ورزشی رایگان هستند و می توانید براحتی آن ها را پیدا کنید و در عین حال مراقب بوده  و از محدودیت های خود آگاه باشید.

راه رفتن؛  حتی در فضاهای کوچک، پیاده روی و یا راه رفتن درمحل می تواند به شما کمک کند تا فعال باشید. در هنگام مکالمه تلفنی، به جای نشستن در خانه، بایستید یا قدم بزنید. اگر تصمیم دارید برای پیاده روی یا ورزش به بیرون بروید، حتما حداقل یک متر از افراد دیگر فاصله داشته باشید.

بایستید؛  هر وقت ممکن باشد زمان بی تحرکی خود را با ایستادن کم کنید. در حالت ایده آل، بعد از هر ۳۰ دقیقه نشستن بلند شده و چرخی در اطراف بزنید. با استفاده از یک میز بلند یا روی هم گذاشتن چند کتاب یا مواد دیگر، یک میز ایستاده برای خودتان درست کنید تا در حین ایستادن به کار خود ادامه دهید. در طول اوقات فراغت در دوران بی تحرکی، فعالیت های محرک توانایی های شناختی، مانند خواندن، تخته بازی و جدول ها (و معماها) را در اولویت قرار دهید.

آرام و ریلکس باشید؛  مراقبه (ریلکسشن) و نفس عمیق می تواند به شما کمک کند تا آرام باشید. چند نمونه از تکنیک های آرام بخش به عنوان نمونه در ادامه آورده شده است.

برای رسیدن به سطح سلامتی مطلوب، همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که غذای سالم بخورید و آب کافی بنوشید. WHO نوشیدن آب را به جای نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین توصیه می کند. بزرگسالان از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کرده و جوانان و زنان باردار و شیرده و یا افرادی که به هر نحوی در وضعیت سلامتی خود مشکلی دارید، از مصرف آن خودداری کنند. میوه و سبزیجات زیادی مصرف کنید اما میزان مصرف نمک، شکر و چربی خود را کاهش دهید. از غلات کامل استفاده کنید.  

نمونه ای از تمرینات ورزشی در خانه

WHO اروپا برای کمک و راهنمایی افراد در انجام فعالیت بدنی در خانه، مجموعه ای از نمونه های تمرینات بدنی خانگی را آماده کرده است.

حرکت تماس زانو با آرنج؛  زانوی یک پا خود را با آرنج طرف مخالف لمس کنید. ریتم خود را پیدا کنید. سعی کنید این کار را برای یک تا ۲ دقیقه انجام دهید،  سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و تا پنج بار دیگر همین کار را تکرار کنید. این تمرین باید ضربان قلب و ریتم تنفس شما را افزایش دهد.

پلانک؛  ساعد خود را به طور محکم روی زمین قرار داده به طوری که آرنج ها زیر شانه ها قرار گیرند. باسن را هم سطح سر نگه دارید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه (یا در صورت امکان بیشتر) در همین حال باقی بمانید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و تا ۵ بار این کار را تکرار کنید. این تمرین عضلات شکم، بازوها و پاها را تقویت می کند.

کشش پشت؛  گوش های خود را با نوک انگشتان دست لمس کنید و تنه را از زمین بلند کنید و پا را روی زمین نگه دارید. دوباره قسمت الای بدن را پایین بیاورید،   این تمرین را ۱۵ بار (یا بیشتر) انجام دهید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و تا ۵ بار دیگر تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات پشت شما می شود.

حرکت اسکوات؛  پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم جدا نگهدارید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون متمایل کنید. زانوها را تا آن جا که احساس راحتی کنید خم کنید و پاشنه پا را روی زمین و زانوها را بالای پاها نگه دارید (نه جلوی پا). پاها را خم کنید و کشش دهید و این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار (یا بیشتر) انجام دهید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و ۵ بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت پاها و یا عضله گلوتئوس (ماهیچه سُرینی) شما می شود.

حرکت بالابردن جانبی زانو؛   زانوی خود را با آرنج (همان طرف) لمس کنید، به طوریکه زانوی خود را به طرف بالا و خارج بدن بیاورید. این کار را به طور متناوب انجام دهید و ریتم و سرعت خود را پیدا کنید.  سعی کنید این کار را برای یک تا دو دقیقه انجام دهید ۲۰ تا ۳۰ استراحت  و تا پنج بار این حرکت را تکرار کنید. این تمرین باید ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد.

حرکت سوپرمن؛   دستان خود را زیر شانه ها و زانوها را در زیر باسن قرار دهید. یک بازو را به جلو و پای مخالف آن را را به عقب بکشید. این تمرین را ۲۰ تا ۳۰ بار (یا بیشتر) انجام دهید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید و حداکثر پنج بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات شکم، پشت و عضله گلوتئوس (ماهیچه سُرینی) شما می شود.

حرکت پل (بریج)؛   پای خود را محکم روی زمین قرار دهید به طوری که زانوها بالای پاشنه پا قرار بگیرند. باسن را تا جایی که احساس راحتی می کنید از زمین بلند کنید و دوباره به آرامی آن ها را پایین بیاورید.  این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار (یا بیشتر) انجام دهید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت و حداکثر پنج بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضله گلوتئوس (ماهیچه سُرینی) شما می شود.

حرکت غوطه ور شدن در صندلی؛  مقابل صندلی خود قرار بگیرید و پاهای خود را حدود نیم متر از صندلی دور کنید. بازوهای خود را در حالی که باسن خود را به سمت زمین پایین می آورید خم کنید، سپس بازوها را صاف کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار (یا بیشتر) انجام دهید، سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و حداکثر پنج بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضله سه سر بدن شما می شود.

کشش سینه؛   انگشتان خود را در پشت بدن خود قلاب کنید. بازوها را کشیده و عضلات سینه را باز کنید. این موقعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید. این حرکت باعث کشش عضلات سینه و شانه های شما می شود.

نمایش کودک؛  زانوهایتان را روی زمین قرار داده و باسن خود را به پاشنه های پا نزدیک کنید. شکم را روی ران های خود قرار داده و به طور فعال بازوهای خود را به جلو بکشید. به طور عادی تنفس کنید. این موقعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید. این حالت باعث کشش قسمت پشت و شانه ها می شود.

مراقبه نشسته؛   راحت روی زمین بنشینید به طوری که پاهای شما حالت ضربدری یا صلیب شده باشد (می توانید روی صندلی هم بنشینید). مطمئن شوید که پشت شما صاف است (حالت قوز کرده نداشته باشید). چشمان خود را ببندید، بدن خود را شل کنید و به تدریج نفس خود را عمیق تر کنید. روی نفس خود تمرکز کنید، سعی کنید روی فکرهای منفی یا نگرانی تمرکز نکنید. پنج تا ۱۰ دقیقه یا بیشتر در این حالت بمانید تا ذهنتان را از نگرانی واسترس رها و پاک کنید.

کشش پا به طرف بالا و تکیه آن به دیوار؛   باسن خود را به دیوار نزدیک کنید (پنج  تا ۱۰ سانتی متر)  و پاها را در وضعیت ریلکس واستراحت قرار دهید. چشمان خود را ببندید، بدن خود را شل کنید و به تدریج نفس خود را عمیق تر کنید. روی نفس خود تمرکز کنید، سعی کنید روی فکرهای منفی یا نگرانی تمرکز نکنید. به مدت پنج  دقیقه در این حالت بمانید. هدف از انجام این حرکت احساس راحتی، آرامش و کاهش استرس است.