دلیل بی خوابی های شبانه چیست؟+ روش درمان

خواب ، لازمه زندگی بشر

در سراسر دنیا میلیون ها نفر هستند که به اندازه کافی نمی خوابند، بسیاری از آنان بر این باورند که خواب و استراحت اتلاف وقت و انرژیست، چنین باوری کاملاً اشتباه و در کنار تغذیه بد از مهمترین دلایل ایجاد ناراحتی ها و بیماری های مختلف است.

بدن نیازمند به خواب است 

بدن انسان به ۸ - ۹ ساعت خواب واقعی نیاز دارد، حال برای کسانی که دچار بیماری هستند تا ۱۱ ساعت در روز نیاز است. استراحت کردن در حالت بیداری خواب محسوب نمی شود، بهترین زمان برای خوابیدن شب بین ساعت ۹ - ۱۱ می باشد. علل و دلایل زیادی برای اهمیت خوابیدن بیان شده است به طور کلی می‌توانیم مهمترین دلایل خوابیدن در شب را اینگونه بیان کنیم

خواب لازمه هر نوع بهبودی است

بازسازی و پاکسازی بدن نیازمند انرژیست

بیشتر پردازش های فکری شب ها اتفاق می افتد

اهمیت خواب دیدن

عوامل و علل بی خوابی و کم خوابی

به نظر می رسد که وضعیت و موقعیت های ویژه ای باعث ایجاد بی خوابی در فرد می شوند. مثال هایی از این حالات عبارتند از : سن بالا (بی خوابی بیشتر در افراد با سن بالای ۶۰ سال رخ می دهد)  ، جنس زن  و سابقه افسردگی . اگر شرایط خاصی (مانند استرس،اضطراب،بیماری و یا استفاده از داروهای ویژه) هم در کنار سایر عوامل وجود داشته باشد، بی خوابی محتمل تر خواهد بود. علل زیادی برای بی خوابی وجود دارد. عوامل موثر در بی خوابی به شرح زیر است:

عوامل محیطی 

 در بسیاری از موارد علت بی خوابی به دلیل عدم رعایت دکوراسیون مکان خواب یا عدم توجه به فضای لازم برای محل خواب و عادتهای خاص در اتاق خواب است . پس ۱۰ دقیقه قبل از استراحت ، لامپها و تمام روشنایی را قطع کنید ! با کم نور کردن لامپها قبل از خواب ، می توانید به خواب آلودگی و آمادگی خود برای خوابیدن کمک کنید . اتاق خواب خود را تهویه کنید ! کسانی که در یک اتاق بدون تهویه و آلوده می خوابند ، ممکن است روز بعد احساس خستگی کرده ، یا حتی سردرد را تجربه کنند . با باز کردن یک پنجره به راحتی می توانید این مشکل را برطرف کنید .

استرس 

استرس و اضطراب می تواند بر بسیاری از جنبه های زندگی فرد تاثیر گذار بوده و به صورت سردرد یا افسردگی و عصبانیت بروز کند. اغلب افرادی که در طول روز استرس زیادی دراند، خواب شبانه درست و راحتی ندارند. اغلب خواب این افراد با فکر آنچه که برای فردا نیاز دارند، یا بحث و مشکلات روز گذشته به ساعتها بیداری تبدیل می شود. افرادی که درآمدهای پایینی دارند و آنها که سبک زندگی نشسته ای دارند نیز در معرض خطر بی خوابی هستند. به علاوه، اینسومنیا ممکن است به خاطر یک شرایط روحی نامطلوب رخ بدهد.

افسردگی

افسردگی، اضطراب و اختلال دو قطبی از جمله مواردی هستند که می توانند باعث بروز مشکل در پروسه خواب فرد شوند. طبق آمارها در حدود ۸۵ درصد از افرادی که به افسردگی های شدید مبتلا هستند از بی خوابی نیز رنج می برند. در مرحله اول توصیه کارشناسان دوری از مسائل استرس زاست، اما در صورت تشدید این مشکل، مراجعه به پزشک امری الزامی به نظر می رسد.

عدم خستگی کافی بدن  

اگر بدن شما در طول روز تا سطح مشخصی از انرژی را مصرف نکرده باشد، احتمالا در به خواب رفتن دچار مشکل می شوید. روش های زیادی وجود دارد که بدون صرف کمترین هزینه ای می توانید حرکات ورزشی ساده ای را در طول روز انجام دهید و دچار بی خوابی شبانه نشوید.

رژیم غذایی 

کمبود ویتامین b ، کلسیم ، مس ، آهن ، منیزیم ، و روی و خوردن بیش از حد غذا یا داشتن عادت غذایی بد و تغذیه نامناسب ، همه می توانند علت بی خوابی شب شوند. دانستن اینکه چه نوع غذایی موجب کاهش یا مانع از خوابیدن شما می شود ، می تواند کمک بزرگی باشد. خوردن غذاهایی مانند نشاسته ، غذاهای شور ، کافئین به شدت در میزان کم خوابی و یا بی خوابی شما تاثیر گذارند.

داروها  

برخی از بیماریها، سیگار کشیدن و برخی از داروها و حتی افسردگی ، همه می توانند باعث بی خوابی شوند. برخی از داروها خواب آور هستند که باعث خواب آلودگی می شوند که مصرف آنها می تواند باعث ایجاد خواب شود، مانند آنتی هیستامین ها که البته در درمان بی خوابی‌های کوتاه مدت مؤثر است ، ولی در طولانی مدت به خاطر ایجاد وابستگی خطرناک بوده و دوباره امکان برگشت بی خوابی وجود دارد . البته مصرف این دارو زیر نظر پزشک توصیه می شود با وجود تمام این مسائل ، اگر هنوز هم مشکل بی خوابی شما برطرف نشده است ، باید به پزشک مراجعه کنید .

گرفتگی عضلات 

آمارها نشان می دهد که گرفتگی عضلات در طول شب مشکل بیش از ۱۳ میلیون شهروند انگلیسی است. از آنجایی که کیفیت خواب شبانه بر فعالیت های روزانه بسیار تاثیرگذار است و از طرف گرفتگی عضلات می تواند دلایل بسیار متعددی از کم آبی بدن و بهم خوردن تعادل هورمون های بدن تا مصرف برخی داروها داشته باشد، در صورت تداوم گرفتگی، مراجعه به پزشک متخصص بهترین راه است.

آب و هوا

گرمی و خشکی هوا در تابستان بر بدن انسان غالب می شود. روزهای تابستان نیز طولانی تر هستند و به دلیل حرکت بیشتر، انسان در بیداری زودتر خسته می شود و به استراحت بیشتری نیاز دارد تا خشکی بدن برطرف شود , پس، نیاز به خواب در تابستان بیشتر می شود. در پاییز نیز به دلیل مزاج فصل، نیاز به خواب بیشتر از بهار است. در زمستان به دلیل سردی و کوتاهی روز نیاز به خواب، بسیار کمتر از دیگر فصول است. در بهار، طبیعت به خواب مایل تر است.

عوارض بی‌خوابی‌های شدید

سکتۀ قلبی

فشارخون

کاهش توجه

کاهش تمرکز

اختلال در حافظه کوتاه مدت

اضطراب

افسردگی

اختلال در سیستم ایمنی بدن

زود قبول کردن شکست

ناهنجاری‌های رفتاری

آسیب به خود و دیگران زدن

برهم خوردن زندگی خوب

از کوره در رفتن

بی‌حوصلگی

نداشتن ارتباط صحیح با دیگران

داد و بی‌داد در بیداری و خواب

درمان بی خوابی شبانه بدون استفاده از دارو

با دانستن نکات زیر و رعایت آن‌ها می‌توانیم تا مقداری به درمان بی خوابی یا کم خوابی خود و یا دیگران کمک کنیم

شام را زودتر میل کنید، خوردن دیر هنگام شام موجب باقی ماندن غذای هضم نشده در معده و بروز بی خوابی می شود، سعی کنید شام را سبک و قبل از ساعت ۸  میل نمایید.

اگر نمک زیاد می خورید، مصرف آن را در شب کاهش دهید، نمک بسیار محرک است. حتی نمک های دریایی و با کیفیت بالا نیز تحریک کننده هستند، به دلیل تحریک آمیز بودن نمک است که مردم غذاها و خوردنی هایی مثل چیپس، پفک، ترشی، سس گوجه فرنگی و سیب زمینی سرخ کرده را دوست دارند.

از نوشیدن مایعات محرک و کافئین دار بعد از ساعت ۵ بعد از ظهر خودداری نمایید مانند قهوه، نسکافه و چای و غیره.

از نوشیدن آب زیاد قبل از خواب خودداری نمایید، ممکن است هنگام خواب با ازدیاد ادرار مواجه و از خواب بیدار شوید.

محیط خواب هر چه تاریکتر و ساکت تر باشد خوابیدن راحت خواهد بود.

از خستگی خیلی زیاد اجتناب کنید. اگر به هر دلیلی تا دیر وقت بیدار بمانید سیستم اعصاب سمپاتیک و غدد فوق کلیوی به گونه ای عمل می کنند که بیشتر بیدار بمانید. در واقع هورمون های ترشح شده توسط این غدد باعث می شوند بدن با خوابیدن مبارزه کند خیلی از مواقع برایتان اتفاق افتاده وقتی ساعت خوابتان بگذرد دیگر تا صبح نمی توانید بخوابید.

وسایل الکترونیکی مانند لپ تاپ، موبایل، تلفن بی سیم، تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی که میدان های الکترومغناطیسی ایجاد می کنند را خاموش یا حداقل ۴ متر از آن ها فاصله بگیرید.

از ساعت بیولوژیکی بدنتان حمایت کنید. یعنی شب در ساعت مشخص همیشه به رختخواب بروید و صبح ها نیز در ساعت مشخص بیدار شوید حتی روزهای تعطیل و زمان هایی که خیلی خسته هستید زیرا این کار باعث می شود همیشه سرحال باشید و ساعت بیولوژیکتان تغییری نکند.

 چرت زدن در طول روز می توانید به خواب رفتن شبانه را سخت تر نماید. اگر شما احساس می کنید نیاز به چرت زدن دارید ، آن را محدود به ۳۰ دقیقه قبل از ۳:۰۰ نمایید.

روی شکم نخوابید ! از آنجا که هر فرد شکل خوابیدن منحصر به فردی را برای خود دارد ( پشت ، شکم ، پهلو ) گفتن اینکه روی شکم نخوابید ، به برخی از افراد ، شاید چندان خوشایند نباشد . این روش خواب ، چندین عیب و مشکل نسبت به سایر حالتهای دیگر دارد . اول اینکه موجب بیش از حد گسترده شدن و کشیدگی پشت و کمر می شود و در نتیجه روز بعد درد پشت را به ارمغان خواهد آورد. دیگر اینکه اگر از یک بالش بزرگ و تشک نرم استفاده کنید ، حتی می تواند موجب کمبود اکسیژن شود ، چرا که احتمالاً در این حالت صورت خود را روی بالش می گذارید که این کار ، روز بعد ، سردرد و ناراحتی به همراه خواهد داشت .

از خوابیدن روی تشک نرم خودداری کنید،خوابیدن روی یک بستر نرم و سست ، ماهیچه های پشتی را ضعیف کرده و می تواند به مرور ، بدن را در یک موقعیت غیرطبیعی و دارای انحناء قرار دهد . امروزه ، بیشتر مردم خواهان یک تخت نرم هستند که تمام بدن و تک تک اجزای آن را در خود غرق کرده و فرا بگیرد . شاید این تفریح در این مدت کوتاه خوشایند به نظر برسد ، ولی بدن شما بعد از گذشت یک زمان طولانی شما را نخواهد بخشید .

آماده سازی مغز خود برای خواب: مغز شما هورمون ملاتونین برای کمک به تنظیم چرخه خواب و بیداری تولید می کند. قرار گرفتن در نور روزباعث می شود مغز شما به اندازه ملاتونین ترشح نماید اما وجود نور مصنوعی بیش از حد باعث می شود تولید ملاتونین سرکوب شود و سخت تر به خواب بروید.