آیا از وعده‌های غذایی خسته کننده بدن سازی خسته شده اید؟ این هفت راز پخت و پز به شما کمک خواهند کرد که وعده های غذایی معمول تان را طوری بهبود ببخشید که به بهترین طعم، بیشترین راحتی و حداکثر نتیجه دست پیدا کنید.
به گزارش جی پلاس، فرقی نمی کند که هدف تمرینی شما چه باشد. شما برای رسیدن به نتایج مورد نظرتان به یک برنامه تغذیه ای مطمئن نیاز دارید. بسیار مهم است که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، اما این بدان معنا نیست که مجبورید غذاهای بی‌مزه یا بدمزه بخورید.
در اینجا چند مورد از بهترین روش های تهیه غذا را بیان می کنیم تا مجبور نباشید یک وعده غذایی تکراری و خسته کننده بدن سازی دیگر را به زور بخورید.
۱. پخت و پز با آرام پز
می دانم که آخرین بار در خانه مادربزرگ تان غذایی خوردید که در آرام پز آماده شده بود، اما به این سرعت روش مادربزرگ تان را نفی نکنید! او به هر حال بسیار عاقل تر از شماست! آشپزی با یک آرام پز، یک راه عالی برای پختن یک وعده غذایی در حجم زیاد است.
شما در واقع می توانید ناهار یک هفته تان را فقط با یک بار پخت و پز با آرام پز آماده کنید. بهترین قسمتش این است که شما همه گوشت، سبزیجات، نشاسته و ادویه ها را در یک قابلمه می ریزید، سپس آن را تنظیم می کنید و تا پایان روز که آماده شود، کاری به آن ندارید.
کارتان را با چند کیلو گوشت، مانند سه یا چهار عدد سینه مرغ شروع کنید. مقداری آب و چاشنی اضافه کنید و چند کیسه از سبزیجات منجمد مورد علاقه تان را در آن بریزید، تعدادی سیب زمینی و هویج در آن خرد کنید یا حتی کمی برنج اضافه کنید. سپس آرام پز را روشن کنید و به سراغ کارهای دیگرتان بروید. در واقع، به همین سادگی و خوشمزگی است.
۲٫ پلوپزها
برنج جزء اصلی هر رژیم غذایی سالم است، البته با فرض اینکه شما رژیم غذایی سرخپوستی نداشته باشید! اگر شما با دقت و وسواس وعده های غذایی تان را آماده می کنید، احتمالاً پختن برنج در حجم زیاد، بخشی از برنامه زمان‌بر آشپزی شماست. برای اینکه مراقب برنج تان باشید تا نسوزد یا آب آن در هنگامی که مشغول آماده کردن بقیه چیزها هستید سر نرود، لازم نیست خودتان را اذیت کنید. فقط یک پلوپز بگیرید!
پلوپزها یک راه عالی برای پختن برنج در حجم زیاد هستند و بهترین قسمت موضوع این است که درست مانند آرام پز، تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که آن را تنظیم کنید و به سراغ کارهای دیگرتان بروید. پلوپز در هر بار، برنج را به خوبی خواهد پخت. یک مزیت دیگرشان هم این است که شما می توانید سبزیجات تان را با بیشتر آنها بخارپز کنید.
اگر از برنج قدیمی و تکراری خسته شده اید و به دنبال راه هایی هستید که با افزودن حداقل کالری، طعم جدیدی به برنج تان بدهید، به جای ریختن آب در پلوپز برای پختن برنج از عصاره مرغ، گوشت گاو و سبزیجات استفاده کنید. وقتی به برنج تان دو فنجان آب مرغ اضافه می کنید، فقط ۱۰ کالری به برنج تان اضافه می شود. این مقدار کالری برای آن همه عطر و طعم، چندان زیاد نیست.
۳٫ گیاهان تازه
شما می توانید با استفاده از گیاهان تازه، وعده های غذایی تان را از وحشتناک به فوق العاده تبدیل کنید. اگر از طعم تکراری غذاهای تان خسته شده اید یا حال تان از سس های قدیمی تند به هم می خورد، باید گیاهان تازه را امتحان کنید. گیاهان خشک در مواقع ضروری مفید خواهند بود، اما آن عطر و طعمی را که از نوع تازه آنها دریافت می کنید، به دست نخواهید آورد.
غذاهای کمی وجود دارند که طعم شان با استفاده از گیاهان تازه فوراً بهتر نشود. فقط مطمئن شوید که هنگام آشپزی، این گیاهان را در زمان درست اضافه می کنید. اگر می خواهید از گیاهان تازه استفاده کنید باید تفاوت بین گیاهان سفت و نرم را بدانید.
گیاهان سفت، آنهایی هستند که ساقه های ضخیم و چوبی دارند، مانند رزماری، آویشن، و پونه کوهی و باید در اوایل روند پخت و پز به غذای تان اضافه شوند. گیاهان نرم مانند شوید، ترخون، ریحان، گشنیز و جعفری، ساقه های نرم دارند و باید دیرتر اضافه شوند تا حرارت، طعم ظریف و عالی آنها را در طول پخت و پز کاهش ندهد.
۴. به روند طعم‌دار کردن گوشت، سرعت ببخشید
اگر تا به حال نمی دانستید که خواباندن گوشت در سس مخصوص، یک راه عالی برای خوش طعم کردن و جلوگیری از خشک شدن آن است، حالا می دانید. این کار را انجام دهید. من مطمئنم افرادی از شما که با این روند آشنا هستید، بعضی وقت ها در طول تهیه غذا ناامید شده اید، چون فراموش کرده اید که گوشت تان را در سس بخوابانید و این کار معمولاً نصف روز تا ۴۸ ساعت زمان می برد.
آیا می دانستید که می توانید مقدار این زمان را با وکیوم کردن گوشت تان به مقدار قابل توجهی کاهش دهید؟ وقتی که شما هوا را از ظرف یا کیسه ای که گوشت تان را در آن خوابانده اید خارج کنید، به جای آنکه منتظر بمانید که گوشت به طور طبیعی سس را جذب کند، باعث می شوید سس بیشتری وارد گوشت شود. این ترفند در مواقعی که وقت تان کم است و باید مقدار زیادی گوشت را طبخ کنید، بسیار مفید است.
شما می توانید با ترکیب کردن یک نوع سرکه، آب آناناس، آب مرکبات یا آب میوه پاپایا با روغن زیتون و چند گیاه و ادویه، سس خودتان را درست کنید یا می توانید با کمتر از چند ده هزار تومان، سس های آماده بخرید.
۵. سبزیجات تان را کباب و گریل کنید
کباب کردن و گریل کردن فقط مخصوص گوشت نیست. اگر از سبزیجات بخارپز یا خام خسته شده اید، آنها را گریل کنید. از سبزیجاتی مانند بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای، کدو، مارچوبه و پیاز استفاده کنید. برای اینکه به سبزیجات تان طعم جدیدی بدهید، آنها را با روغن زیتون، کمی نمک، گیاهان خرد شده و فلفل مخلوط کنید.
بسیار مهم است که مطمئن شوید گریل یا فر شما به اندازه کافی گرم است تا سبزیجات تان بدون آنکه کاملاً پخته یا گریل شوند، فقط روی شان قهوه ای شود. سبزیجات تان را به قطعاتی به اندازه یک لقمه تقسیم کنید، اما این قطعه ها باید به اندازه کافی بزرگ باشند تا از شکاف های گریل پایین نیفتند.
اگر سبزیجات را در فر کباب می کنید، حتماً در هنگامی که در حال آماده کردن سبزیجات تان هستید، ظرفی را که می خواهید در آن کباب کنید، از قبل در فری با درجه حرارت ۴۵۰ تا ۵۰۰ درجه گرم کنید.
۶. مرکبات
یک راه عالی برای اینکه یک وعده غذایی هیجان انگیز داشته باشید، افزودن کمی آب مرکبات تازه به غذای تان است. مرکبات یک راه فوق العاده برای اضافه کردن مقدار زیادی عطر و طعم به وعده های غذایی شماست، بدون آنکه نگران احتباس آبی باشید که با شور کردن غذا به آن دچار می شوید.
علاوه بر افزودن طعم، شما فواید سلامتی مرکبات را نیز به غذای تان اضافه می کنید، مانند ویتامین C و سایر مواد مغذی قدرتمندی که از شما در برابر بیماری ها محافظت می کنند. بهترین جاها برای استفاده از مرکبات عبارتند از: در سالادها به عنوان سس ترش، در سس های مخصوص خواباندن گوشت به عنوان یک جزء اسید / آنزیم و روی غذاهای دریایی تازه پخته شده.
فراموش نکنید که از مزایای پوست مرکبات نیز استفاده کنید. اگر به دنبال طعم بسیار قوی آب مرکبات نیستید، می توانید مقداری پوست مرکبات را به غذای تان اضافه کنید تا به غذای شما عطر ملایم مرکبات دهد.
۷. از شیک پروتئین خود، بهره بیشتری ببرید
شیک های پروتئینی نسبت به چیزی که قبلاً بودند، پیشرفت قابل توجهی کرده اند، اما هنوز شاهکار آشپزی به حساب نمی آیند.
علاوه بر این، یک شیک پروتئین که با پروتئین وی و شیر ساخته شده، از نظر مواد مغذی با یک وعده غذایی کامل شامل پروتئین، منابع کربوهیدرات، سبزیجات و چربی های سالم قابل مقایسه نیست. با این حال شما می توانید شیک های پروتئین تان را به نیروگاه های تغذیه ای ارتقا دهید که هم طعم شگفت انگیزی دارند و هم تمام مواد مغذی یک وعده غذایی جامد کامل را فراهم می کنند.
وقتی می خواهید شیک پروتئین تان را بهتر کنید، با انتخاب پودر پروتئین تان شروع کنید. سپس نوبت به مخلوط کردن مایعات می رسد. بعضی از مایعات عبارتند از آب نارگیل، چای سرد، آیس کافی، چای های گیاهی و جایگزین های شیر لبنی مانند شیر بادام، شیر نارگیل و شیر شاهدانه. اینها طعم شیک شما را تا حد زیادی تغییر خواهند داد، بدون آنکه کالری زیادی به آن اضافه کنند.
اگر به دنبال جایگزین یک وعده غذایی نیستید یا اگر مخلوط کن ندارید، می توانید در همین جا کار را تمام کنید. اما اگر می خواهید شیک پروتئین تان را به چیزی بیشتر از یک جایگزین وعده غذایی تبدیل کنید، می توانید چند مشت توت یا یک موز، یا شاید مقداری کره بادام زمینی یا بادام و یک مشت اسفناج که وقتی با چیزهای دیگر مخلوط می شود، تقریباً بی‌مزه است، به شیک تان اضافه کنید.
با یک مخلوط کن و کمی خلاقیت، گزینه های شما نامحدود هستند.
غذای بهتر، نتایج بهتر
برای افرادی که سعی دارند سالم غذا بخورند، گزینه های زیادی وجود دارد. چندان غیر معمول نیست که در روال غذایی تان، بارها و بارها مواد غذایی مشابه بخورید یا اینکه فکر کنید سالم غذا خوردن، خسته کننده و یکنواخت است.
از این تفکر خلاص شوید و دوباره از غذای تان لذت ببرید و به وعده های غذایی هفتگی تان، کمی تنوع ببخشید. هنگامی که از وعده های تان لذت می برید، متعهد ماندن به برنامه تان راحت‌تر خواهد بود.
منبع: سایت آلامتو
